L’olio extravergine d’oliva è uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea e, al contempo, uno dei grassi vegetali più studiati dalla ricerca scientifica. Non a caso, i processi di produzione sono incentrati sul preservarne le caratteristiche organolettiche e le proprietà nutrizionali. Scopriamolo meglio.

Che cos’è l’olio extravergine d’oliva

Chiunque sia stato al supermercato sa che di oli ne esistono svariati: extravergine, vergine e semplice olio di oliva. Fra questi, il più ricco da un punto di vista nutritivo è ovviamente l’olio extravergine, cioè quello ottenuto dalla prima spremitura delle olive ed esclusivamente mediante processi meccanici, senza l’uso di solventi chimici o trattamenti di raffinazione.

Queste caratteristiche incidono direttamente sui benefici per la salute. Un olio extravergine autentico conserva infatti vitamine, acidi grassi e composti fenolici che vengono in parte o totalmente persi dalla seconda spremitura in poi.

Uno dei principali benefici dell’olio extravergine d’oliva è legato alla sua composizione in acidi grassi, di cui circa il 70-75% è rappresentata dall’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo.

Numerosi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi contribuisce a:

• ridurre i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”);
  
  
• mantenere o aumentare il colesterolo HDL (“colesterolo buono”);
  
  
• migliorare il rapporto tra le diverse frazioni lipidiche nel sangue.
  
  

Questo effetto rende l’olio extravergine d’oliva un alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, come aterosclerosi, infarto e ictus, soprattutto se inserito in un’alimentazione equilibrata.

Polifenoli e azione antiossidante

Un aspetto distintivo dell’olio extravergine d’oliva rispetto ad altri oli è la presenza di polifenoli, composti bioattivi responsabili di gran parte dei suoi effetti protettivi e di un’importante funzione antiossidante: contrastano lo stress ossidativo, un processo associato all’invecchiamento cellulare e allo sviluppo di numerose patologie croniche. In particolare, contribuiscono a proteggere le lipoproteine LDL dall’ossidazione, un passaggio chiave nella formazione delle placche aterosclerotiche. Tra i più studiati si trovano l’idrossitirosolo, il tirosolo e l’oleuropeina.

Effetti antinfiammatori

L’infiammazione cronica di basso grado è oggi riconosciuta come fattore di rischio per molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2, le patologie cardiovascolari e alcune forme di tumore.

L’olio extravergine d’oliva contiene composti con attività antinfiammatoria, in particolare l’oleocantale, una sostanza che ha mostrato meccanismi d’azione simili a quelli di alcuni farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), seppur con effetti più delicati e legati al consumo abituale.

Un consumo regolare di olio extravergine, inserito in uno stile di vita sano, può quindi contribuire a modulare la risposta infiammatoria dell’organismo.

Benefici per il metabolismo e il controllo glicemico

La glicemia, ultimamente, è considerata il nemico pubblico numero uno. L’olio extravergine d’oliva può avere un ruolo positivo anche suo controllo. Studi osservazionali e clinici indicano che l’assunzione di grassi monoinsaturi al posto di carboidrati raffinati o grassi saturi migliora la sensibilità all’insulina.

Inoltre, l’olio extravergine rallenta l’assorbimento degli zuccheri quando viene consumato insieme a pasti ricchi di carboidrati, contribuendo a evitare picchi glicemici. Questo aspetto è particolarmente rilevante per le persone con diabete di tipo 2 o con sindrome metabolica, ma ha anche un importante ruolo preventivo in individui sani.

Salute dell’apparato digerente

Infine, l’olio EVO è un grasso “digeribile”. Stimola la produzione di bile e favorisce la funzionalità intestinale, aiutando la digestione dei grassi e il transito intestinale.

Alcune ricerche suggeriscono inoltre un possibile effetto protettivo sulla mucosa gastrica, che potrebbe spiegare l’associazione tra dieta mediterranea e minore incidenza di disturbi gastrointestinali rispetto ad altri modelli alimentari.

Ruolo nella prevenzione di alcune patologie

Proprio per tutte le caratteristiche menzionate fino ad ora, l’olio extravergine d’oliva è oggetto di studi anche in relazione alla prevenzione di:

• declino cognitivo e malattie neurodegenerative;
  
  
• alcune forme di tumore, in particolare dell’apparato digerente;
  
  
• fragilità ossea, grazie al possibile ruolo nel metabolismo del calcio.
  
  

È importante sottolineare che l’olio extravergine non è un farmaco, ma un alimento che contribuisce alla prevenzione solo se inserito in un contesto dietetico e di stile di vita complessivamente sano.

Quanto e come consumarlo

Nonostante l’olio EVO abbia moltissimi vantaggi per l’organismo, resta comunque un grasso ad alto apporto energetico. Le linee guida nutrizionali suggeriscono quindi un consumo quotidiano moderato, generalmente compreso tra 2 e 4 cucchiai al giorno, in base al fabbisogno energetico individuale. L’olio extravergine d’oliva che usate ogni giorno per cucinare è quindi più di un semplice condimento. Dalla protezione cardiovascolare all’azione antiossidante e antinfiammatoria, il suo consumo regolare rappresenta una scelta nutrizionale consapevole. Inserirlo quotidianamente nella dieta significa valorizzare una tradizione millenaria che continua a dimostrare la sua attualità anche alla luce della ricerca moderna.

È normale essere poco chiari sui pasti più sani da mangiare. La nutrizione e il sapore si possono trovare in molti pasti, compresi i cibo sano e cibo spazzatura. Riempi il tuo piatto con cibi colorati, diversi e densi di nutrienti come frutta, verdura, fonti di proteine di alta qualità e altre fonti di nutrimento integrali. Ecco alcuni dei pasti più densi di nutrienti che puoi mangiare. La maggior parte di essi sono piacevolmente sorprendenti per gusto e consistenza.

Frutta e bacche: Ottimi sostituti degli spuntini zuccherati

Non è un segreto che frutta e bacche sono alcuni degli alimenti più sani del mondo. Questi cibi gustosi e salutari sono facili da incorporare nella tua dieta perché non richiedono alcuna preparazione. Le mele sono ricche di fibre alimentari, vitamina C e antiossidanti antinfiammatori. Sono un ottimo spuntino se ti senti un po' affamato tra un pasto e l'altro. A causa del suo alto contenuto di grassi benefici piuttosto che di carboidrati, l'avocado si distingue dagli altri frutti del regno della frutta. Fibre, potassio e vitamina C abbondano in queste delizie cremose. Il potassio è abbondante nelle banane, il che le rende una fonte di cibo eccellente. Sono anche ricche di vitamina B6 e fibre, e sono comode da portare con sé. I mirtilli sono un'accoppiata perfetta per quanto riguarda la potenza antiossidante e il sapore. Le arance sono note per il loro alto contenuto di vitamina C. Anche le fibre e gli antiossidanti sono abbondanti in questi alimenti.

E gli altri tipi di cibo?

Cibi densi di nutrienti come le uova sono difficili da trovare in questi giorni. L'alto livello di colesterolo di questi alimenti faceva sì che la gente ne avesse paura, ma un nuovo studio rivela che sono perfettamente sicuri e nutrienti per te! Le carni magre e non lavorate sono un'opzione per una dieta sana. La carne magra di manzo è una fantastica fonte di proteine e di ferro a causa dell'alta concentrazione di ferro altamente assorbibile che contiene se ingerita con moderazione. Il contenuto proteico del petto di pollo è alto, ma il contenuto di grassi e calorie è minimo. È una grande fonte di una vasta gamma di nutrienti essenziali. Puoi mangiare tagli di pollo più grassi se non mangi molti carboidrati. La carne di agnelli alimentati ad erba ha un'alta concentrazione di acidi grassi omega 3.

Noci e semi: Aggiungili ai tuoi pasti quotidiani

Anche se noci e semi sono ricchi di calorie e grassi, possono aiutare a perdere peso. Molti individui non assumono abbastanza magnesio e vitamina E che si trovano in alimenti come questi. Sono croccanti, deliziosi e una buona fonte di questi nutrienti. Sono anche semplici da incorporare nella vostra routine, non richiedendo quasi nessuna preparazione. Le allergie alle noci possono svilupparsi con l'avanzare dell'età. Le noci dovrebbero essere evitate da chiunque ne sia allergico. Tra i molti nutrienti che si trovano nelle mandorle, troverete un'alta concentrazione di vitamine E e antiossidanti, magnesio e fibre. Ci sono forti prove scientifiche che le mandorle possono aiutare le persone a perdere peso e migliorare la loro salute metabolica. Le noci di cocco sono una buona fonte di fibre, trigliceridi a catena media e potenti acidi grassi. Fare uno spuntino con le noci di macadamia è un'esperienza deliziosa.